好吃健康的零食怎么选？只需记住这几点

老橡树1

点击蓝字｜关注我们
在我们的刻板印象中，零食不仅是减肥的克星，还是没营养的垃圾食品。比如一杯奶茶，一包薯片，一份炸鸡 ...... 要么高糖要么高脂，快乐是真快乐，长肉也是真长肉。
但实际上，零食的范围是非常广的，不仅仅包含薯片、甜点、冰淇淋这些高热量的食物，在营养学中，" 非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料（不包括水）" [ 1 ] 都算是零食。
是不是有些颠覆常识？高糖高脂的零食会让我们变得肥胖、损害健康，但如果我们记住以下这几点，选对了食物，零食就可以变成补充营养、舒缓压力 [ 2 ] 、促进健康的好食物。
要点一：选择天然、新鲜的食物
最健康的零食莫过于天然、新鲜的食物，如奶制品、水果、坚果等，它们保留了食物本身的营养价值，可以满足人体对钙、维生素、膳食纤维等多种营养物质的需求。
选择奶制品时，可选择牛奶、酸奶、奶酪等，要注意酸奶、奶酪中可能会添加大量的糖，最好选择原味酸奶、原制奶酪。坚果同理，选择原味的坚果，每周摄入 50-70 克即可。
水果最好选择低糖低热量的种类，如樱桃、草莓、木瓜、青梅等都是不错的选择。其中青梅不仅低糖，还富含有机酸。一颗青梅的有机酸含量一般在 4.62%～6.78% 之间，多为柠檬酸、苹果酸、酒石酸、琥珀酸等天然有机酸。 [ 3 ]
（图源：溜溜梅 · 梅冻）
现代研究表明，有机酸是青梅重要的活性物质成分，其中柠檬酸、苹果酸具有较为温和爽快的诱食性酸味，既可以促进营养物质的消化吸收，又具有重要的肠道调节功能。 [ 3 ]
此外，这些有机酸还能促进三羧酸循环，促进乳酸分解为二氧化碳和水，并将血液疲劳物质经乳酸分解排出体外，避免与肌肉蛋白结合，有助于消除疲劳。 [ 3 ]
青梅中的一些芳香族有机酸还具有护肝，舒张血管、降低心脑血管疾病，抑菌、消炎，抗氧化，降血糖等作用。 [ 3 ]
不过，虽然这些有机酸对健康益处多多，但它们同样让青梅很 " 酸 "，需要加工一下才方便食用，为了获取青梅中的这些有机酸，我们可以选择以天然青梅为原料制成的健康食品。
（图源：见水印）
比如最近两年市面上十分热销的一款果冻——梅冻，其原料就是采用了天然水果原浆，从采摘 A 级大青梅，再到制成鲜果浆，一天之内完成，从而最大程度地保留了青梅的新鲜和丰富的营养成分。
即使是其他口味的梅冻，其原料也都是用不同种类的水果原浆搭配青梅原浆而成，既融合了其他水果的风味和天然营养成分，也避免了人工色素的问题。
（不同口味的梅冻 / 图源：见水印）
在保鲜方面，梅冻并没有像传统果冻那样添加防腐剂，而是从日本整套引进 ORIHIRO 工艺和设备制造，使用世界先进的正压过滤无菌锁鲜技术，用最天然的方式 " 锁住 " 这份新鲜，而又不损耗青梅和其他水果中的营养，因此梅冻又被称为天然果冻。
要点二：低脂、低卡也很重要
在选择健康零食的时候，除了天然、营养，低卡也是非常重要的一个方面，尤其是减肥期的小伙伴。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013 版，轻体力成年女性一天推荐摄入的能量大约是 1800 千卡，男性 2250 千卡。 [ 4 ] 而零食提供的总能量最好不要超过每日总能量摄入的 10%，也就是 200 千卡左右。
因此，我们一定要少吃或不吃高糖、高盐、高热量、高脂肪的食品，如糕点甜品、油炸类、罐头水果、糖果、炼乳、添加各种食品添加剂的食物等，这些都是减肥期小伙伴需要抵制的诱惑，尽量选择那些低糖、低脂的食物。
比如前面提到的天然果冻——梅冻，不仅食物本身天然、新鲜、有营养，同样还是 0 脂肪、低卡食物。
之所以能做到这一点，是因为与传统果冻使用明胶不同，梅冻只选用植物蒟蒻粉。看到这里你是不是觉得有些不明觉厉？蒟蒻是什么？这俩字怎么读？
其实，蒟蒻（j ǔ ru ò）就是魔芋的学名，而魔芋是非常有名的减肥食物，一份 100 克的魔芋只有 9 千卡的热量。
（图源：自己拍哒）
魔芋块茎中淀粉含量很少，主要成分是魔芋葡甘露聚糖，这是一种优质的可溶性膳食纤维，具有强大的膨胀力和吸水性，膨胀系数为 80~100。 [ 5 ]
魔芋进入人体后，吸水膨胀使胃排空时间延长，产生饱腹感，从而消除饥饿感，避免过多热量的摄入；并且能降低人体对单糖的吸收，从而使脂肪酸在体内的合成下降。又因其所含热量极低，还能促进肠胃蠕动，所以可以控制体重的增长，进而达到减肥的目的。 [ 5 ]
除了使用天然蒟蒻，为了进一步提升口感，梅冻还采用了成本更高、更健康的地中海 " 刺槐豆胶 "。
（图源：见水印）
刺槐豆胶的主要成分是半乳甘露聚糖，它是一种天然增稠剂，具有低浓度、高黏度的特性，不仅可用于果冻的制作，还常用于婴幼儿配方奶粉中。 [ 6 ]
同时，刺槐豆胶也是一种膳食纤维，它的高黏度特点可以与营养物质相吸附，缓解营养物质在肠道内的消化性破坏和蠕动，进而帮助控制血糖、降低体重。 [ 7 ]
因此，不管是在天然营养上，还是 0 脂低卡上，梅冻都是一种非常不错的健康零食。
（图源：见水印）
最后，需要注意的是，零食始终只是三餐外的补充，每天三顿正餐才是我们获取能量和营养的主要来源，再好吃、低卡的零食，也要注意控制住自己，不要一次性吃太多影响了吃正餐。
参考文献：
[ 1 ] 中国儿童青少年零食消费指南 [ J ] . 营养学报 ,2008,30 ( 2 ) :123-124.
[ 2 ] 薛晓丹 , 李威 . 零食与儿童青少年健康关系的研究进展 [ J ] . 职业与健康 ,2022,38 ( 01 ) :137-140.DOI:10.13329/j.cnki.zyyjk.2022.0022.
[ 3 ] 余洋洋 , 徐玉娟 , 余元善 , 杨帆 , 邹波 , 胡燕 , 朱娅媛 . 青梅中有机酸的种类及营养健康效应研究进展 [ J ] . 中国果菜 ,2020,40 ( 12 ) :24-28.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2020.12.005.
[ 4 ] 程义勇 .《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013 修订版简介 [ J ] . 营养学报 ,2014,36 ( 04 ) :313-317.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2014.04.002.
[ 5 ] 陈东方 , 陈蒂 , 王燕 , 高慧艳 , 王海玉 , 张聪恪 . 魔芋胶颗粒人体试食减肥效果观察 [ J ] . 食品科技 ,2016,41 ( 04 ) :138-142.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.04.027.
[ 6 ] 丁琦 , 张英 , 刘金杰 . 刺槐豆胶在防吐奶婴幼儿配方粉中的应用 [ C ] . //2018 中国乳制品工业协会第二十四次年会论文集 . 2018:209-213.
[ 7 ] https://mp.weixin.qq.com/s/h3KCZDGABfVcYvqoXGqzDw
点这，咨询专业医生。
点击 " 在看 "，推荐给你关心的人吧 ~▼

免责声明：如果侵犯了您的权益，请联系站长，我们会及时删除侵权内容，谢谢合作！