用饮食法预防老年痴呆 牢记这6组数字

老橡树1

你是否会因为记忆力减退、经常忘事，而担心自己有患老年痴呆症的风险？老年痴呆被形容为 " 比死亡更可怕的死亡 "，它的发病率正在逐年攀升。统计数据表明，我国 60 岁以上的人群中，老年痴呆患者已超过 1500 万。那么，哪些人更容易患老年痴呆呢？
最近的一项研究表明，患慢性病的人更容易痴呆。巴黎大学的学者采用了大型前瞻性队列研究 WhitehallII 的数据，涉及 10095 人长达 30 年的健康数据，分析患慢性病与老年痴呆发病率之间的关系。研究中慢性病范围包括 13 个病种，分别是：冠心病、中风、心力衰竭、糖尿病、高血压、癌症、慢性肾病、慢性阻塞性肺病、肝病、抑郁症、精神障碍、帕金森病和关节炎 / 类风湿性关节炎。患有其中任意 2 种或以上，即为患有多种慢病。分析结果显示，中老年人（≥ 55 岁）患有多种慢病与老年痴呆风险提高 136% 有关。也就是说，发病年龄越早，与痴呆症的关系就越紧密。
由此可见，想要防痴呆，预防慢性病很重要。这里给大家介绍一下预防慢性病在饮食中需要注意的事项，总结起来，请大家务必记住这 6 组数字！
12 种：每天吃全种类
常常有人提出这样的问题，" 吃什么食物抗衰老 "" 吃什么食物降血糖 " ……实际这是一些认识上的误区。各种食物所含的营养成分不完全相同，靠一种或简单几种食物是难以满足人体需要的。因此，我们应该按照合理比例，尽量广泛地摄入各类食物。除了烹调油和调味品，膳食指南建议应摄入每天 12 种以上、每周 25 种以上食物。其中的具体推荐标准有：
谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天 3 种以上，每周 5 种以上；
蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天 4 种以上，每周 10 种以上；
鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天 3 种以上，每周 5 种以上；
奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天 2 种，每周 5 种以上。
25 克：吃够膳食纤维
膳食纤维对包括 2 型糖尿病、中风、肥胖等多种慢性疾病有预防作用。燕麦、荞麦、绿豆、红豆等杂豆和粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等都是富含膳食纤维的食物。
在食用量上，早餐吃 25 克燕麦，午餐吃杂粮饭，或者将主食的一半换成一小块红薯，晚餐减少精细主食、搭配一根玉米，再加上全天 2 盘绿叶菜和一个水果，基本可满足一天膳食纤维的需要量。
300 毫升：吃够奶制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，目前的很多研究表明，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用。
建议保证每天 300 毫升的奶及奶制品的摄入。
25 克：吃够大豆
食用大豆有助于预防多种慢性疾病。大豆是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢、防止脂肪肝形成的作用。大豆中的植物固醇能够抑制动物胆固醇的吸收，大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用。
在量上，中国营养学会推荐每天吃大豆 25 克（生重）及以上，具体到豆制品的重量的话，就是 25 克大豆相当于 72 克北豆腐、140 克南豆腐、365 毫升豆浆、175 克内酯豆腐、55 克豆腐干或者 40 克豆腐丝。
250 克：吃够谷物
谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。每天应摄入谷薯类食物生重 250-400 克，其中全谷物和杂豆类 50-150 克，薯类 50-100 克。
一斤蔬菜、半斤水果：
推荐红、黄、深绿的蔬果。蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。建议在食用多样的原则指导下，多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素 B2、维生素 C 等营养素的重要来源。为预防慢性疾病的发生，建议一般成人每日进食生重 1 斤的蔬菜（作为正餐）和 1-2 个拳头大小体积的水果（净重 200-350 克，作为加餐）。

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