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立冬，作为二十四节气中冬日的第一个节点，标志着生气开始闭蓄，万物进入休养、收藏状态。《内经》云：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。”冬季养生，关键在于顺应“闭藏”之势，而其中最重要的便是养护先天之本——肾。冬季是自然界阳气衰败的季节，既要温阳补肾，还要滋养肾阴，阴阳平衡才能健康。
中医五行理论中，冬季对应北方坎水，五脏归属肾脏。水主润下、主闭藏，恰与肾“藏精、主生长发育生殖、主水液代谢”的功能相呼应。肾中所藏的“先天之精”，源于父母遗传，是生命的原始动力；“后天之精”则依赖脾胃运化的水谷精微不断滋养。二者交融，支撑着人体从幼年到老年的生长壮老已全过程。肾气充盛，则筋骨强健、精力充沛、生殖功能正常；肾气亏虚，则易现腰膝酸软、畏寒乏力、未老先衰之态。因此，冬季养生的重点就是养肾。可以从以下几方面着手:
《黄帝内经》提出的“早卧晚起，必待日光”，所谓“早卧”，并非单纯早睡，而是需在亥时（21:00-23:00）前入睡。此时三焦经当令，人体气血趋于收敛，早卧可助阳气潜藏、阴精蓄积。尤其老年人，阳气渐弱，更应遵循“日出而作，日落而息”的自然节律，待晨光初露（约7:00后）再起身，避免过早暴露于寒邪之中——此时地表余寒未散，过早出门易使寒邪从肌表、口鼻侵入，损伤阳气。充足的睡眠也是恢复精气神、强身健体的重要保障。足部保暖则是“藏阳”的关键细节。民间“寒从脚下生”的说法，蕴含深刻的中医道理。足为“三阴经之始，三阳经之终”，足底涌泉穴更是肾经起始点。脚部离心脏最远，血液供应本就薄弱，若受寒则易导致局部血管收缩、血流减慢，不仅引发冻疮、足痛，更可能通过经络传导影响肾脏功能。冬季护足，可每日用40℃左右温水泡脚15-20分钟（糖尿病患者需注意水温避免烫伤），配合按摩足底穴位；选择鞋袜时，厚底棉袜优于薄袜，羽绒靴或加绒皮鞋更能阻隔地面寒气。此外，避免久坐久站，每小时起身活动5分钟，促进下肢血液循环，亦是护足良策。
“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”——这句俗语道破了冬季运动的重要性 。那么，冬季该如何科学运动？首先，选择“微汗”强度的运动，如散步、慢跑、八段锦、太极拳等。以散步为例，每日30-40分钟，步速以每分钟90-100步为宜，以身体微微发热、后背微汗为度。八段锦中的“两手攀足固肾腰”“调理脾胃须单举”等动作，既能舒展筋骨，又能针对性强肾健脾，尤为适合冬季练习。其次，把握运动时间：上午10点至下午3点，地表温度回升、阳气较盛时最佳，避免清晨低温时段外出。最后，运动后需及时擦干汗水，更换干燥衣物，可喝一杯温水或姜枣茶，既补水又驱寒。
冬季饮食调养，总原则是“滋阴潜阳，增加热量”，同时需结合体质区分肾阴虚与肾阳虚，针对性进补。肾阴虚者，多因久病伤阴、房事过度或过食辛热所致，常见症状为潮热盗汗、手足心热、口干咽燥、失眠多梦、舌红少苔。此类人群宜食甘凉滋润、滋肾养阴之品，如鸭肉（《随息居饮食谱》载其“滋五脏之阴，清虚劳之热”）、甲鱼、桑椹、枸杞、黑芝麻、百合等。推荐食疗方：沙参玉竹老鸭汤（沙参15g、玉竹15g、老鸭半只，加姜片炖煮），可滋阴润肺、益肾生津。肾阳虚者，多因先天不足、年老体衰或过食生冷损伤阳气，表现为畏寒肢冷、腰膝冷痛、小便清长、五更泄泻、舌淡苔白。此类人群需温补肾阳，可选羊肉（《本草纲目》称其“暖中补虚，开胃健力”）、牛肉、核桃、栗子、韭菜、肉桂等。推荐食疗方：当归生姜羊肉汤（当归10g、生姜30g、羊肉500g，加黄酒炖煮），能温阳散寒、补血活血，尤其适合冬季畏寒明显者。
冬季养肾，是一场顺应自然的生命修行。从“夜卧晚起”的起居智慧，到“微汗轻动”的运动哲学；从饮食上“辨体质进补”到“健护脾胃”的后天滋养，每一个细节都体现了“闭藏”与“生养”的平衡。最好的养生，就是顺应四时，天人合一，让生命在闭藏中积蓄力量，在春天绽放更绚烂的光彩！
作者：安徽中医药大学第一附属医院内分泌科 程梅  窦丽娜 马梦楠

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来源：安徽省政府
作者：曹佳文
来源网址：https://wjw.ah.gov.cn/ztzl/jkkp/58204701.html