写给纯素食的你们，别再只知道吃素了

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曾经，“碗里有肉”是生活富裕的标志。如今日子越来越好，吃素的人反而多了起来。近10年，全球素食人口增加了10%左右，中国的素食人群也在壮大。的确有多项相关研究证实：“低脂、纯素食饮食不仅减肥，还改善了心脏代谢，这还将降低他们心脏病和其他健康问题的风险。”
素食是以谷物、杂豆、大豆及其制品、蔬菜等为主，此类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等 ，与人类健康密切相关。一般来说，素食是指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物的膳食模式。素食者通常分为两种：
• 不吃肉，但吃蛋类和牛奶的蛋奶素（或吃蛋类不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋类）；
然而，从营养学的角度考虑，素食者容易缺乏一些对人体非常重要的营养素。
铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉，其中的铁为血红素铁，吸收利用率高；而黑木耳、紫菜、蘑菇等虽然铁含量较高，但主要是非血红素铁，吸收利用率低。维生素C有助非血红素铁在人体内的吸收利用，建议素食者多吃富含维生素C的果蔬，如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等。
这种维生素能营养神经，缺乏易引起巨幼红细胞性贫血，还会增加心脑血管疾病风险。维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中，未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养。建议纯素食者在膳食中增加发酵豆制品，如纳豆、腐乳、豆豉等，还应配合营养补充剂及营养强化食品。
蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜摄入，就基本不会缺钙；纯素食者因为不吃奶制品，需要多吃其他富含钙的食物，比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等。同时还要注意户外活动，促进维生素D的合成，增加钙的吸收利用，必要时服用钙制剂。
对纯素食者来说，锌缺乏的危险较蛋奶素食者高，精白米、蔬菜、水果中的锌含量较低，但坚果、粗粮是锌的良好来源，如黑芝麻、松子等。发酵豆制品也是锌的良好来源，素食者特别是纯素食者，可以适当增加这些食物的摄入。
谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的重要来源，但谷类、菌藻类，特别是蔬菜和水果蛋白质含量低，易造成优质蛋白质缺乏。建议素食者增加豆类及其制品的摄入，并和谷类食物搭配食用。
总体来说，相对于纯素食者，蛋奶素食者容易保持营养素平衡，只是铁吸收率偏低，要注意预防缺铁性贫血的发生。
除了注意补铁，纯素食者还要注意预防优质蛋白质、锌、维生素B12等营养素的缺乏，养成科学饮食模式，保证营养均衡。
素食群体若想吃得健康，关键在于科学搭配。为了满足营养需求，建议不妨坚持以下膳食原则。

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来源：cont.jd.com
作者：佚名
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