每天走路够这个量 或能延寿11年！健步走行动清单快掌握→

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2026年1月，《英国医学杂志》子刊发表的一项长达30年的研究发现，只要动起来，无论做什么运动，其死亡风险就比不运动的人低，而走路更是性价比极高的长寿运动。
2024年11月，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究也显示，40岁以后，对于运动量最小的人，每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟(约为11000步)，或同等运动量的其他运动，或可将寿命延长11年。
每天走路11000步只是一个大概数字，每个人要根据自身实际情况，适量增减运动量。比如对于老年人等特殊人群来说，每天走7000到8000步也是可以的，不宜过度追求走路步数。
其次，不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2小时就说明运动过量了，需要减少运动量。
步幅：健步走时步幅要比正常走路步幅大一些，多出约半个脚掌即可。
步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。
开始健步走前，可以做一做踢腿、拉伸等动作，下肢为主，上肢为辅，帮助热身。整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。
注意：虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度，而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。
健步走过程中，感到呼吸急促、身上微微发汗时，保持这个感觉20～30分钟以上，才能对心肺起到作用，每周可以进行3～6次健步走。
只要能保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走，应休息半小时至一小时再开始。
空腹走路：空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断消耗糖原，容易导致血糖下降，出现不舒服。
吃得过饱：会对肠胃造成负担，运动回来后立马进食也会增加肠胃负担。

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来源：chinanews.cocn
作者：佚名
来源网址：http://www.chinanews.com.cn/jk/2026/05-01/10614450.shtml