早睡才是真养生

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今年全国两会期间，睡眠成了“高频词”，“年轻人11点一定要睡觉”冲上网络热搜。
由中国睡眠研究会发布的《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示，我国超半数成年人在零点后入睡，大学生凌晨2点后入睡的比例高达25%，睡不够、睡不好已成为当代人的常态。
3月21日是世界睡眠日，世界睡眠学会秘书长、亚洲睡眠医学学会主席、北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳特此呼吁——
对于睡眠，很多人有这样的疑惑：“一定要早睡吗？只要睡够8小时，晚睡晚起也不行吗？”
韩芳介绍，其实早睡的核心价值在于契合人体生物钟的自然节律，而非单纯的时长积累。老辈人常说“不觅仙方觅睡方”，恰恰印证了睡眠对养生的重要意义，而早睡，正是抓住了睡眠价值的关键。
人体的“睡眠激素”——褪黑素是调节昼夜节律的主导因素，它的分泌严格遵循光线变化：晚上9至10点开始增加，晚上11点进入分泌高峰期，凌晨2至3点达到峰值，天亮后则迅速降至最低。
因此，一个人若在11点后入睡，恰好错过了褪黑素的分泌黄金期，身体会被迫处于兴奋状态，出现“困过劲儿，反而不困”的情况，即便后续补觉，补够时长，睡眠质量也会大打折扣。因此，晚上11点前入睡，才算真正的早睡，且要确保夜间11点至次日3点的深度睡眠时段不被打扰。韩芳解释说，因为这一时段是肝脏、肾脏、心脏、大脑等器官自我修复的关键时期，也是身体完成新陈代谢、修复精力的核心窗口。这也是为什么同样是睡8小时，11点前入睡的人醒来更神清气爽，而凌晨才入睡的人总觉疲惫。民间流传的“早睡早起，精神百倍”，正是对这一健康节律的生动总结。
他强调，早睡并非约束，而是让身体顺应自然规律，以最低的消耗完成自我修复，“早睡也不是任务，而是一种爱自己的方式，是最朴素的健康守护。”
“熬一次夜，身体的炎症水平就会上升，这不是危言耸听。”韩芳援引相关临床研究指出，长期晚睡远非“熬的是夜，补的是觉”那么简单。正如老话所言，“一夜不睡，十夜不醒”，这种伤害是对身体多系统的持续性消耗，且会随熬夜次数累积，从隐形损伤变成显性疾病。
免疫系统率先“失守”：熬夜会改变人体单核细胞的特性，加剧慢性低度炎症，让身体的第一道防线变得脆弱，感冒、过敏等小毛病会频繁找上门。
代谢系统紊乱失控：长期晚睡的人，夜间容易产生饥饿感，频繁进食，进而导致脂肪代谢异常、胰岛素分泌紊乱，增加肥胖、糖尿病及高血压的发病风险。

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来源：光明网
作者：茹行止
来源网址：https://news.gmw.cn/2026-03/21/content_38660695.htm