沈阳市疾病预防控制中心(沈阳市卫生监督所)

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长时间久坐、紧盯屏幕、熬夜赶项目、频繁敲击键盘，是绝大多数程序员的工作常态。长期处于高强度、高专注、少活动的工作模式下，身体会逐渐出现各类慢性损伤，这些看似不起眼的小毛病，久而久之会演变成顽固职业病，不仅影响工作效率，更会透支身体健康。了解程序员高发职业病，做好日常预防，是职场续航的关键。
这是程序员最典型的职业病，长期久坐、低头看屏幕、坐姿不规范，会让颈椎、腰椎持续承受重压，引发颈椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题。常表现为颈肩僵硬酸痛、腰背刺痛、头晕手麻、四肢无力，严重时还会影响正常肢体活动。
长时间紧盯电脑屏幕、屏幕光线刺激、用眼过度，会加速眼部疲劳，诱发干眼症、近视加深、结膜炎、视疲劳综合征等。常见症状有眼睛干涩酸胀、视物模糊、畏光流泪、眼球充血，长期下去还会出现视力急剧下降、飞蚊症等问题。
长期重复性敲击键盘、移动鼠标，手腕长期处于弯曲受力状态，压迫腕管内神经，引发鼠标手。患病后会出现手腕麻木刺痛、手指僵硬无力、手腕活动受限，用力时疼痛感加剧，甚至无法正常完成敲击、握持动作。
熬夜加班、饮食不规律、三餐不定时、久坐不运动，会打乱肠胃蠕动节奏，诱发慢性胃炎、胃溃疡、便秘、痔疮等问题。常出现胃痛胃胀、消化不良、食欲不振、便秘便血等症状，成为困扰日常的顽疾。
长期熬夜赶需求、精神高度紧绷、压力过大，会导致神经功能紊乱，出现入睡困难、睡眠浅、多梦易醒、记忆力下降、注意力不集中、焦虑烦躁等问题，形成恶性循环，进一步加重身体损耗。
保持正确坐姿：腰背挺直、肩膀放松，电脑屏幕与视线平齐，膝盖呈90度弯曲，选择带腰靠的人体工学椅。每工作45-60分钟，起身活动5-10分钟，做颈肩拉伸、腰背扭转、深蹲等动作，缓解肢体压迫；日常也可通过游泳、瑜伽、慢跑等运动，强化腰颈肌肉力量。
遵循20-20-20护眼法则：每用眼20分钟，看向20英尺外物体20秒；调整电脑屏幕亮度、对比度，避免光线过强或过暗，搭配防蓝光眼镜；工作间隙多眨眼、闭目养神，热敷眼部缓解干涩；保证室内光线柔和，避免强光直射屏幕。
选用人体工学键盘、鼠标，垫上手托减少手腕受力；避免长时间重复性手腕动作，定时活动手腕、手指，做握拳、伸展动作；工作时保持手腕平直，不要过度弯曲，减少神经压迫。
尽量避免熬夜，保证规律作息；三餐定时定量，少吃外卖、辛辣刺激食物，多吃蔬果、高蛋白食物；久坐间隙多喝水，促进肠胃蠕动，养成定时排便的习惯，减少肠胃和肛周负担。
合理规划工作任务，避免过度内耗；工作之余通过听音乐、运动、社交等方式释放压力，保持心情舒畅；睡前远离电子设备，通过泡脚、冥想等方式助眠，改善睡眠质量。
代码可以重构，健康无法重来。程序员在深耕技术的同时，更要重视身体养护，把预防措施融入日常工作细节，远离职业病困扰，才能以健康的状态深耕职场，实现长期职业发展。

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来源：syscdc.org.cn
作者：吴晓伶
来源网址：http://www.syscdc.org.cn/news/detail/2677