吃素=控血糖？小心这几种素菜越吃血糖越高

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网上经常流传着这样的说法：吃素=控血糖，很多人觉得要控糖，那就不能吃荤，只要吃素就行了。
吃素并不等同于有效控糖。血糖控制的关键并不在于是否摄入动物性食品，而取决于整体饮食结构的均衡。若素食选择不当比如摄入过多精米白面、高淀粉蔬菜（土豆、山药）和高油高糖的素菜，同样会使血糖飙升，甚至可能带来新的健康问题。
现如今糖尿病和高血糖的患病人群越来越常见，如何通过饮食控制好血糖成为大众关注的焦点。很多人认为只要坚持吃素，血糖就稳了，但实际上这种想法并不正确，甚至还可能进入另一个健康误区中。
饮食上餐后血糖的波动程度，并非吃素就可以决定的，而是由一系列复杂的食物特性共同决定，特别是碳水化合物在体内消化吸收的速度和总量。在这方面，营养学上引入了两个重要指标：血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）。
血糖生成指数（GI）：它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，反映了含50克可利用碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）引起体内血糖应答水平的百分比值。
简单来说，高GI食物（GI＞70）进入胃肠后消化快、吸收完全，会使血糖快速升高；而低GI食物（GI55）则相反，有助于维持血糖稳定。
血糖负荷（GL）：GI只表明了食物中碳水化合物的质，但没有考虑量。而GL则同时兼顾了食物中碳水化合物的质和量。
计算公式为：GL=（食物的GI值食物中可利用碳水化合物克数）/100。
GL值越高，对血糖水平的影响越大。例如，西瓜的GI值高达72，属于高GI食物，但100克西瓜仅含约6.6克可利用碳水化合物，计算下来GL值仅为4.8左右，属于低GL食物。因此，只要不过量食用，对血糖的影响并不会很大。
除此之外，食物的加工程度、烹饪方式以及膳食中其他营养成分（如脂肪、蛋白质）的存在，也都会对最终的血糖反应产生显著影响。
总体来说，食物对血糖的影响是GI、GL、烹饪方式和时间、膳食搭配以及进食总量的综合影响结果，不是简单地将控糖寄托于吃素就行的事儿。
不科学的素食不仅无法控糖，反而可能成为升糖刺客，以下几类素食需要格外注意。

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来源：央视网
作者：王玉西
来源网址：https://news.cctv.com/2025/10/22/ARTIhUB2UuHUFOW4bVdXJY9F251022.shtml