脂肪肝管理需管住嘴、迈开腿

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体检报告上“脂肪肝”三个字，很多人并不陌生。有人觉得它不痛不痒，算不上什么病；也有人认为只有胖人才会得，自己身材苗条根本不用担心。这些想法其实都是误区。脂肪肝的全称是“非酒精性脂肪性肝病”，简单来说，就是肝脏细胞内堆积了过多的脂肪。正常肝脏的脂肪含量不超过5%，一旦超过这个比例，就形成了脂肪肝。
更值得警惕的是，脂肪肝并非无害。它可能逐步进展为脂肪性肝炎、肝纤维化，甚至肝硬化和肝癌。我国成人脂肪肝患病率已超过29%，也就是说将近三分之一的成年人存在这一问题。好在，脂肪肝是一种可以逆转的疾病，尤其是在早期和中度以下阶段，通过科学调整生活方式，完全有可能让肝脏恢复健康。而实现这一目标的核心，正是“管住嘴”和“迈开腿”。
“管住嘴”不等于节食，更不是不吃主食或肉类。盲目断食可能加重肝脏代谢负担。真正的饮食管理，关键在于调整结构、控制总量、选对种类。
第一，减少精制糖和饱和脂肪。甜饮料、糕点、油炸食品、肥肉、动物内脏等会显著增加肝脏合成脂肪的压力。用全谷物代替部分白米白面，如燕麦、糙米、荞麦，有助于延缓糖分吸收，减少脂肪合成。
第二，保证优质蛋白质。鱼肉、去皮禽肉、豆制品、鸡蛋、低脂奶制品可提供氨基酸，帮助肝脏修复。植物蛋白和鱼类蛋白对改善脂肪肝尤其有益。
第三，增加膳食纤维和抗氧化物。每天足量绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、菌菇类及低糖水果（草莓、蓝莓、柚子），有助于减轻肝脏氧化应激和炎症。
第四，戒酒或严格限酒。酒精直接损伤肝细胞，加速脂肪肝向肝炎、肝硬化发展。非酒精性脂肪肝患者也应尽量戒酒。
总而言之：每餐七八分饱，主食粗一些，蔬菜多一把，肉类瘦一点，油炸甜食少碰。
“迈开腿”的重点不是运动强度有多大，而是长期坚持、规律进行。很多人周末突击跑十公里，平时却一坐一整天，这样反而容易造成关节损伤和身体应激，对脂肪肝的改善作用有限。
科学研究表明，减少肝脏脂肪最有效的运动方式是“有氧运动结合抗阻训练”。有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑行、椭圆机等，每周至少进行五天，每次30分钟以上，保持心率达到“170减去年龄”左右的水平。抗阻训练如深蹲、俯卧撑、弹力带训练、哑铃练习等，每周两到三次，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助身体更高效地利用和消耗脂肪。
有两点需要注意。第一，运动要从自身承受能力出发，循序渐进。没有运动习惯的人可以先从每天快走20分钟开始，逐步延长时间和强度。第二，运动减肝的效果并非立竿见影，通常需要坚持三到六个月才能看到肝脏脂肪含量的明显下降。但只要坚持下去，这项“投资”回报率极高。
对于超重或肥胖的脂肪肝患者，减重是改善病情的关键。但减重并不是越快越好。临床指南推荐的目标是：在六个月内减轻当前体重的5%至10%。举例来说，一个体重80公斤的人，减掉4到8公斤即可显著降低肝脏脂肪含量和炎症水平。

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来源：hebtv.com
作者：佚名
来源网址：https://www.hebtv.com/2/2hbgbdsb/myjys/12366661.shtml