红糖水、菠菜、枸杞能补铁？真正补铁的是这四种食物……

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吃点啥能“补铁补血，面色红润”？这是很多人关心的话题。我国男性和女性对铁的需求量不同，男性为每天12毫克，而女性则为20毫克，所以补铁这件事对女性朋友尤为重要。
至于吃了能补铁的食物，其实还挺多的，但民间有7个广为流传的补铁食物很不靠谱，可能很多人都信过，今天我们就来盘一盘看看都有啥。另外，笔者最后还会给大家推荐4种真正补铁的食物，最后一种补铁超级牛，大家不要错过。
女性朋友“大姨妈”光临时，经常会冲一杯红糖水，不仅是为了缓解不适，也是为了能补血。红糖中的铁含量为2.2毫克/100克，冰糖为1.4毫克/100克，白糖0.6毫克/100克。[2]这样想比较来看，红糖中的铁确实略胜一筹。
但是红糖中的铁是非血红素铁，吸收利用率差。并且，我们每次也就用1块红糖泡水，大概5克左右，铁的摄入量约为0.088毫克，这和女性每天20毫克的推荐摄入量差得很远。
和白糖一样，红糖也属于添加糖，要尽量减少摄入，喝多了不仅容易龋齿，也会增加发胖风险。
关于“吃菠菜补铁”的说法流传已久，虽然在蔬菜大家庭中菠菜的铁含量还相对拿得出手，但靠它补铁还真别指望。
菠菜的胡萝卜素和钾含量都不错，是日常推荐吃的蔬菜，铁含量为2.9毫克/100克，是小白菜的2.2倍，[3]比大多数常吃蔬菜的铁含量都丰富，但靠吃它补铁可不靠谱，主要有2点原因。
首先，菠菜的铁是非血红素铁，人体对其吸收率较低；其次，菠菜中还含有较多的草酸，会干扰矿物质的吸收利用。所以，菠菜并非补铁的推荐食物。
很多宝妈会把鸡蛋黄作为小宝宝添加辅食后的第一口食物，认为蛋黄可以为宝宝补铁，这可就错了。
鸡蛋黄的铁含量确实不低，为6.5毫克/100克，不过1个鸡蛋的鸡蛋黄大约只有15克，计算下来吃1个鸡蛋黄可摄入的铁约为1毫克，这含量就不高了。而且蛋黄中还含有卵黄高磷蛋白，这种物质会抑制铁的吸收利用，最终导致蛋黄中铁的吸收率仅为3%，吃它补铁真指望不上。
车厘子并不能补铁，通过美国农业部营养数据库关于车厘子的数据可得知，车厘子的含铁量仅为0.36毫克/100克[4]，这么少的铁含量还是别靠吃它补铁了吧。
苋菜焯水或炒制的时候汤都会变红，而血液也是红色的，于是很多人觉得吃苋菜补铁补血。

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来源：新华网
作者：科普中国
来源网址：http://www3.xinhuanet.com/science/20230704/3a2ba4614e5348cbafb1002cf38abec8/c.html