肩膀“解冻”秘籍，把冻肩一步步化开

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肩周炎康复锻炼需分期进行，锻炼前务必先做超声或核磁检查，排除肩袖损伤。若肩周炎合并肩袖损伤，则不能进行功能锻炼，以免加重病情，只有在没有肩袖损伤的前提下，才能进行功能锻炼。
在急性期，患者就医较少，虽服药或贴膏药可暂时缓解，但症状易反复。此时关节活动范围尚正常，应积极进行上举、外展、后伸及旋转锻炼，预防关节粘连或进入粘连期。
在粘连期早期（发病3-6个月），患者就诊比例逐渐增加。这个期间常出现夜间疼痛加重、活动受限，严重影响生活质量。此时锻炼不仅能快速缓解疼痛，更能改善关节功能。若拖延至粘连后期，锻炼带来的疼痛将远超疾病本身，俗话讲，性价比不高。
疼痛评估：每天记录哪里疼、疼得多厉害、什么时候最疼和疼痛随时间和活动的变化。
功能障碍：试试能举多高、能不能摸到后脑勺、能不能后背够腰带。
锻炼前：用热毛巾或热水袋敷肩膀，让肌肉放松，激活关节周围的肌肉群。
锻炼后：用冰袋冷敷，预防锻炼后的炎症渗出导致的无菌性炎症反应。
面对墙站立，患侧手指触碰墙面，指尖逐步向上攀爬，直到因疼痛而停止攀爬，停顿5秒钟，再次尝试向上攀爬，直到最大限度，再次停顿5秒，手指在慢慢地从墙上滑下，必要时健侧手掌帮助，避免突然下滑，损伤肌腱韧带。该项运动主要帮忙打开肩关节前后方的粘连。每次3组，每日3次。
身体前倾，患侧握拳，在身体前面极度内收内旋，外展外旋，该项运动主要帮忙打开肩关节内侧和外侧的粘连。
患侧手扶住桌子的一端不动，身体主动向前走，直到因疼痛而停止，停顿5秒，主动向后倒走，直到因疼痛而停止，再次停顿5秒。
在公园里可见到的上肢牵引器，双手各握一个手柄，通过健侧手拉动力手柄，带动患侧上肢上举，逐步反复拉伸患侧肩关节，逐渐把关节囊拉开。
在《半夜肩疼到哭？可能是“五十肩”来了！》中我们讲过，从中医角度看，五十肩多发于五十岁左右，主要是肝肾亏虚、气血不足，再加上受凉、劳累诱发。

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来源：北京市中医药管理局
作者：佚名
来源网址：https://zyj.beijing.gov.cn/sy/whkp/202602/t20260228_4545312.html