告别腰痛，从“腰”开始：一份人人都需要的腰肌劳损预防指南

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您是否曾有过这样的经历：久坐一天后，站起来时感觉腰部僵硬酸痛；弯腰搬个东西，突然一下直不起腰来；或者清晨醒来，感觉腰部又酸又困，需要活动好久才能缓解？
如果答案是肯定的，那么您的腰部肌肉可能正在发出“过劳”的预警信号。腰肌劳损，这个听起来不陌生的问题，正困扰着越来越多的现代人。它虽不危及生命，却严重影响生活质量。
别担心，本文将带您全面了解腰肌劳损，并为您提供一套简单易行的预防方案。
简单来说，腰肌劳损就是腰部肌肉及其附着点（筋膜、骨膜）的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。
您可以把它想象成一根非常有弹性的橡皮筋。如果这根橡皮筋长期被过度拉伸、或长时间保持一个紧绷的状态，它的弹性就会慢慢下降，变得松弛、脆弱，甚至出现微小的撕裂。我们的腰肌也是同理，长期的不良姿势和习惯会让它疲惫不堪，最终“罢工”抗议。
· 核心肌群薄弱：腹部和背部肌肉力量不足，无法有效分担腰椎的压力。
预防远胜于治疗。只要我们日常生活中稍加注意，就能极大地降低腰肌劳损的风险。
· 坐（“坐如钟”）：选择有良好腰部支撑的椅子，或在腰后放一个靠垫；保持腰背挺直，双脚平放地面，大腿与地面平行；避免“葛优躺”！这个姿势会让腰椎和肌肉承受巨大压力；牢记“久坐伤腰”：每坐45-60分钟，务必起身活动5分钟，做一些伸展动作。
· 站（“站如松”）：挺胸收腹，腰部保持自然曲度（不要刻意塌腰或挺肚）；长时间站立时，可以尝试将一只脚踩在小凳子上，交替进行，以减轻腰部压力。
· 睡（“卧如弓”）：床垫要选“软硬适中”：太软的床垫会让腰部塌陷，太硬的床垫则缺乏支撑。理想的床垫应能在你侧卧时保持脊柱呈一条直线；最佳睡姿是侧卧，双腿微屈，两膝之间可夹一个枕头。次选是仰卧，在膝盖下方垫一个枕头，以帮助腰部贴合床面，放松腰肌；尽量避免俯卧，这会加剧腰椎的扭转。
· 搬（“屈腿不弯腰”）：这是最重要的原则！ 搬重物时，一定要先蹲下，保持腰背挺直，让重物尽量靠近身体，然后用腿部力量发力站起；绝对不要直接弯腰去搬！这个动作对腰椎的伤害是毁灭性的；避免突然发力，不要勉强搬过重的物品。
强大的核心肌群（腹肌、背肌、臀肌等）就像一件天然的腰部保护铠甲，能极大地稳定腰椎，分担压力。

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来源：hazgh.cn
作者：miraclevision technical team
来源网址：https://www.hazgh.cn/article/1817.html