散步，被科学证实的“长寿第一运动”，这样走效果翻倍

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2026年哈佛大学研究团队发表在《英国医学杂志・医学》(BMJ Medicine)
上的一项大型队列研究，为散步的健康价值提供了强有力的证据。
该研究对11万人进行了长达30年的跟踪，结果发现，在他们追踪的十几项运动里，散步排到了延寿第1位，规律散步能降低17%的全因死亡率（各种原因导致的死亡）。
更重要的是，研究还发现了一个关键结论：运动多样化能带来额外的健康益处。
在坚持散步的基础上，每天再进行1～2项其他运动，与仅进行单一运动的人相比，全因死亡风险可再降低19%。
这一优势独立于总运动量之外，在心血管疾病、癌症和呼吸系统疾病的预防上均有体现。
散步是心血管疾病患者安全有效的运动方式之一，对控制血压、血脂、血糖都有益处。
研究证实，每天走路30分钟可使冠心病风险降低19%，中风风险降低27%。
焦虑改善：能降低体内皮质醇（压力激素）水平，释放内啡肽，改善情绪状态。
睡眠质量：白天规律散步可显著改善夜间睡眠质量，缩短入睡时间。
适度步行能促进免疫系统功能，提高身体抵抗力。坚持24周，唾液免疫球蛋白（人体抗感染的第一道防线）含量可增加34.7%，减少感冒等常见疾病的发生。
每次散步锻炼应持续30分钟以上，才能达到对心肺功能和关节的有效锻炼效果。
研究证实，碎片化散步同样能显著降低餐后甘油三酯负荷，带来心血管益处。

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来源：光明网
作者：从中国科学院国家天文台获悉
来源网址：https://m.gmw.cn/2026-06/21/content_1304503801.htm