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生活中，当我们遇见不顺心的事，可能会经历深夜辗转反侧的焦虑，付出却得不到认可的自我怀疑，这些负面情绪像挥之不去的阴霾，一遍遍地侵蚀着我们的内心。如何缓解焦虑情绪？今天为大家分享几个小妙招。
腹式呼吸，也称为深呼吸，是通过让横膈膜上下移动从而控制吸气、呼气的过程。它可以帮助我们在焦虑等不适感来袭时，随时随地进行自我调节，是一种最简单、便于操作的放松方法。
①进行深呼吸之前，先找个安静的地方舒服地站立、坐下或者躺下；
②将双手放于腹部，也就是胸腔下方，用鼻孔慢慢地吸气，心里默数4下。想象吸入的空气顺着气管沉入肚子。感受肚子慢慢地鼓起来；
③吸足气后，屏住呼吸默数7下，想象吸入的空气去到不舒服的身体部位，被充分利用，然后用嘴将气慢慢呼出，呼出时默数8下，感受肚子慢慢地瘪下去；
④重复这一过程，保持节奏，一分钟呼吸8到12次，做5到10分钟。
每天专门安排一个“用来焦虑的时间”，比如饭后散步或是睡前的15-30分钟用来专心地担心和焦虑，最好也在同一地点。
如果还没到焦虑时间，你就开始烦恼了，就告诉自己“一会儿我会在‘焦虑时间’里好好为这件事焦虑”。
在焦虑时间时，专心地回顾自己的烦恼，可以结合情绪日记三栏表，第一列写下自己担心和焦虑的具体事情或情景，第二列写下关于这些事情的所有想法并给出相信程度的比率（0-100%），第三列对焦虑程度进行1（完全不焦虑）到10（非常焦虑）的评分。
一段时间后，回顾自己前段时间记录下来的焦虑的事情，看看哪些发生了，哪些没发生，自己的焦虑在这些事态发展中有过什么样的作用，这个方法能让你更了解自己的焦虑。
肌肉放松技术是通过意识控制使肌肉先紧张后放松的方法，该方法间接地松弛紧张情绪，从而达到心理放松的状态。
练习前可以换上宽松的衣服，在安静的房间找一张有舒服椅背的椅子，以最自然的姿势落座，两手自然摆放在大腿上，然后轻闭双眼，开始进行“肌肉放松十大动作”。

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来源：科普中国
作者：福建省科学技术协会
来源网址：https://cloud.kepuchina.cn/h5/detail?id=7370458277680611328