久坐胸闷气短？坚持这样呼吸一个月

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久坐一天，感觉胸闷、疲惫，深呼吸几次也没改善。很多人以为是心肺功能变差了，或者太累了。其实，问题可能出在呼吸方式本身。呼吸是可以训练的！今天就从腹式呼吸说起，把真正的深呼吸找回来。
长期久坐、运动不足，呼吸方式会悄悄改变：主要依靠肋间肌和肩颈肌群上提胸廓，膈肌活动幅度减小，每次吸入的空气变少，气体交换效率下降。
肩颈肌肉持续紧张，能量消耗反而增多。脑部供氧偏少，代谢废物排出减慢。胸闷、疲劳感随之而来。
好的呼吸不是“多吸点气”，而是让膈肌重新当家——它是人体最主要的吸气肌，活动幅度越大，通气效率越高。
经鼻腔缓慢吸气，感受气流下沉，腹部的手被轻轻抬起，胸部的手尽量不动。
腹式呼吸能扩大膈肌上下活动范围，通气效果优于胸式呼吸。缓慢呼气能维持气道内正压，防止小气道过早闭合，促进肺泡内残气排出，改善通气/血流比值。
对于气短明显、活动后呼吸急促的人群，缩唇呼吸是非常实用的调节方式：
吸气时用鼻子快速吸气，呼气时双唇收拢呈吹口哨形态，缓慢将气体呼出，呼气时间是吸气时间的2~3倍。
走两步吸气，走四步呼气，建立稳定的呼吸节奏。缩唇呼气能扩张细支气管，减轻气体陷闭。延长呼气还有助于激活迷走神经、降低交感神经兴奋性，缓解因情绪紧张诱发的心慌和胸闷。
驼背、头颈前伸会压缩胸廓空间，限制膈肌下沉。站立位，双手交叉抱于颈后，双肘尽力向后打开——吸气，维持5秒——呼气时复原。重复8组。
吸气4秒→屏气7秒→呼气8秒，循环4次。有助于缩短入睡时间，改善夜间缺氧性微觉醒，缓解晨起疲劳。
每久坐1小时，安排1分钟练习：正常吸气后，分两次快速经口呼出，随后自然呼吸30秒，循环进行。有助于排出体内蓄积的二氧化碳，刺激呼吸中枢调整呼吸节律。

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来源：光明网
作者：从中国科学院国家天文台获悉
来源网址：https://m.gmw.cn/2026-08/30/content_1304556142.htm