很多病是吃出来的！4个小改变，血糖稳了还能减肥

安徽论坛

合理的进食顺序可以有效延缓餐后血糖上升，减少脂肪堆积。相对于主食、肉类，非淀粉类蔬菜的热量和脂肪含量普遍较低，且含有丰富的膳食纤维、矿物质和多种维生素，可以增加咀嚼时间，帮助抑制食欲、减缓胃排空速度，延缓主食在小肠的消化吸收，还能补充多种营养素，有助于血糖平稳。
吃饭时先吃膳食纤维含量高的蔬菜，可以帮助增加饱腹感，有利于减少主食摄入量，从而帮助控制体重。
以上吃饭顺序，适合大多数人群，尤其适合糖尿病患者和体重超重人群，利于控制血糖、减轻体重。对于肥胖超重人群，体重下降还有利于改善脂肪肝。
注意：消化不良、胃酸分泌过多等胃部有疾病的人群，空腹食用膳食纤维含量高的蔬菜，可能会造成胃部不适，这类人群更适合蔬菜、主食搭配食用。
《中国居民膳食指南(2022)》建议，我国成年居民每天应摄入200～350克新鲜水果，但对于吃水果的时间，很多人纠结是饭前吃好，还是饭后吃好。
研究发现，与正常吃饭、吃饭时吃水果相比，饭前30分钟适量吃低升糖指数(GI)水果，对血糖控制更有利。
水果所含的膳食纤维能延缓胃排空时间，减缓葡萄糖进入血液的速度。
低GI值(GI55)水果能减缓血糖上升速度，对血糖波动影响更小。
餐前吃水果，可以增强饱腹感，减少吃饭时高热量食物摄入，减肥人群也可以尝试。
比较推荐的水果有番石榴、杨桃、杨梅、苹果、梨、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子等糖分不高、升血糖速度慢(GI55)的水果，可以在饭前30分钟食用100克左右。
注意：饭后吃水果并不适合所有人。尤其是血糖异常人群，吃饱饭后再进食水果，不利于血糖控制。这是因为，进食后血糖会升高，如果此时再摄入水果，特别是升血糖速度快(GI＞55)的水果，会使血糖快速上升，同时还会加重胃的消化负担。
推荐此类人群在早、午饭后两小时进食水果，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，不推荐晚饭后进食水果，也就是睡前不宜进食水果。同时，糖尿病患者每天水果摄入量应控制在200克以内。

很多病是吃出来的！4个小改变，血糖稳了还能减肥{bbname}bbs.ahv.cc

来源：chinanews.cocn
作者：佚名
来源网址：http://www.chinanews.com.cn/life/2026/01-27/10559741.shtml