不仅是多吃膳食纤维纤维，“吃对”更重要

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如果您正被排便困难、腹胀不适困扰，“多吃膳食纤维”这句建议一定耳熟能详。但为何有人越吃纤维越堵？关键不在于“多吃”，而在于“吃对”。本文结合中国权威营养学标准与膳食指南，手把手教您科学补充膳食纤维，让肠道真正“畅通无阻”。
作为人体必需的“第七营养素”，膳食纤维是无法被小肠消化吸收的多糖类物质，进入大肠后承担着两大核心使命：
“海绵”角色——可溶性膳食纤维：如燕麦、魔芋中的葡聚糖、果胶，能吸收自身重量数倍的水分，像海绵般软化粪便，降低排便阻力。奇亚籽的可溶性纤维含量丰富，吸水后体积可膨胀15倍，是天然的粪便软化剂。
“刷子”角色——不可溶性膳食纤维：如粗粮、芹菜中的纤维素、木质素，能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，加速废物排出。麦麸类纤维在缩短排便时间、增加粪便重量方面效果最优，结合中国营养学会推荐，每日摄入20-30克即可满足肠道正常排便需求。
对便秘人群而言，两者缺一不可：“海绵”负责软化粪便，“刷子”负责推动运输，协同作用才能实现肠道通畅。
将以下食物纳入每日食谱，是战胜便秘的关键一步。根据国家卫健委《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》及《中国居民膳食指南（2022）》，成人每日需摄入25-30克膳食纤维，合理搭配以下四类食物即可轻松达标。
推荐食材：燕麦、糙米、全麦面包、藜麦、玉米、荞麦；红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆（纤维含量是精制米面的3-4倍，膳食纤维优势显著）。
科学吃法：采用“粗细搭配”原则，白米中掺入50%糙米、燕麦或杂豆，避免突然替换导致腹胀。早餐用即食燕麦片（煮后纤维更易吸收）或全麦面包，替代白粥、馒头等精制主食，实现主食多样化。
推荐食材：芹菜、韭菜、菠菜、西兰花、空心菜、胡萝卜、红薯、芋头（茎叶类蔬菜纤维含量高于瓜果类，菌菇类蔬菜同样是膳食纤维的优质来源）。
科学吃法：每餐蔬菜占比不低于一餐食量的50%，每日总量达到300-500克，深色蔬菜应占1/2，红薯、芋头等根茎类蔬菜可替代1/3主食（每日薯类推荐摄入量50-100克），其抗性淀粉能促进肠道蠕动。烹饪以蒸、煮、快炒为主，避免过度软烂破坏纤维结构，生食可保留更多膳食纤维。
推荐食材：红心火龙果、猕猴桃、草莓、桑葚等带籽水果；梨、苹果、橙子、石榴等高纤维水果。
科学吃法：每日摄入200-350克新鲜水果，避免过量导致糖分摄入超标。直接食用而非榨汁，榨汁会损失80%以上不可溶性纤维，反而降低通便效果。

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来源：卫生健康委员会
作者：曹丹
来源网址：https://wjw.shenyang.gov.cn/ztzl/xsxxjkdjt/202603/t20260327_5006757.html