华南理工大学附属第六医院(佛山市南海区人民医院)

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俗话说：“便秘不是大毛病， 解不出来真要命。”便秘已经成了很多人难以启齿的生活困扰，一般来说，排便困难、排便较干、一周排便少于3次均可视为便秘。便秘看似是 “小尴尬”，实则可能暗藏健康隐患——长期便秘不仅会导致腹胀、口臭、皮肤暗沉，还可能增加肠道负担，影响营养吸收，甚至诱发痔疮、肛裂等问题，但长期服用泻药却又会面临引发肠毒的问题。其实，便秘的根源多与生活习惯失衡相关。肠道作为人体 “运化枢纽”，其功能强弱与饮食、作息、劳作强度相关，《黄帝内经・上古天真论》有中说：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数。食饮有节，起居有常，不妄作劳。” 这段话看似是养生总纲，实则精准点出了便秘的调理关键。想要改善便秘，饮食作息调整是最安全、最根本的方式。中医教你科学调理肠道，找回通畅感。
便秘的核心症结多在“运化失常”，而饮食是调节肠道功能的第一道防线，爱吃肉不爱吃菜、经常在外进餐、饮食种类单一，忽略膳食纤维摄入，水分摄入不足，均会引发便秘。
肠道喜润恶燥、喜通恶滞，因此饮食需遵循“温润、易消化、高纤维”的原则：多吃富含膳食纤维与水分的时令蔬果以促进肠道蠕动，避免反季节生冷果蔬刺激肠壁，导致痉挛便秘；主食注意粗细搭配，避免长期吃精制米面，可加入糙米、燕麦、玉米、红薯等粗粮，其含有的不可溶性纤维能增加粪便体积，推动肠道蠕动，而油炸、辛辣刺激类食物易导致肠道干燥、粪便干结；每天饮水量不少于1500ml，可在清晨空腹喝一杯温水（或淡盐水）以唤醒肠道蠕动，避免用浓茶、咖啡、碳酸饮料替代白开水，浓茶中的鞣酸会抑制肠道蠕动，加重便秘。
正所谓：“肺寅大卯胃辰宫，脾巳心午小未中。申胱酉肾心包戌，亥焦子胆丑肝通”，肠道运化应有固定的“工作节律”，三餐定时定量能让肠道形成条件反射，避免饥饱不定打乱消化节奏。进食早餐可刺激一夜空腹后肠道蠕动，避免粪便在结肠停留过久水分流失；夜间肠道本应休息，睡前3小时内不进食，尤其避免油腻、甜食，额外的宵夜会增加肠道负担，还可能导致腹胀，影响次日排便；若消化能力较弱，可在两餐间少量补充坚果、酸奶（含益生菌），避免暴饮暴食导致肠道梗阻。
每个人的肠道耐受度不同，需根据自身情况调整饮食：体质偏寒者（怕冷、腹泻后易便秘）少吃梨、苦瓜等寒性食物，可适量吃生姜、南瓜、红枣，烹饪以蒸、煮、炖为主；体质偏热者（口干、口臭、便秘干结）多吃绿豆、芹菜、火龙果，避免羊肉、辣椒、油炸食品；虚不受补者应进食滋润之物，如梨、荸荠、银耳、百合、山药、莲藕、白萝卜和蜂蜜能直接补充肺与肠道津液，而杏仁、核桃和黑芝麻则能润肺止咳、润肠通便，日常多饮用粥汤羹类可有效补充水分与营养，同时忌食辣椒、花椒、生姜、大蒜等辛辣刺激之物，避免过量食用阿胶、桂圆等滋补品，以免加重体内燥热并耗伤津液。
“节” 的核心是贴合肠道需求，而非盲目进补或放纵。有关饮食的问题，最终的标准其实是自己，根据自身状况决定该吃什么，吃多少，怎么吃，这就是食饮有节的真实涵义。
做法：核桃仁15克，粳米100克。先将核桃仁捣碎，同粳米共煮为稀粥。
功效：补肺益肾，润肠通便。粳米补中益气，健脾和胃。核桃仁含脂肪蛋白质、磷、铁、β-胡萝卜素、核黄素等，营养丰富。除了润肠通便外，核桃还有补肾固精、温肺定喘之功。
做法：黑芝麻25克，粳米50克。黑芝麻炒后研细末备用，粳米淘洗干净，与黑芝麻末放入锅内，加清水旺火烧沸，再改用小火煮至粥成。
功效：补益肝肾、润肠通便。此粥出自《本草纲目》，用于“五脏虚损、益气力，坚筋骨”。黑芝麻能补肝肾、益精血、润肠燥、常用于精血亏虚、肝肾不足引起的头晕眼花、耳鸣耳聋 须发早白 病后脱发肠燥便秘等症。《本草备要》称其“补肝肾，润五脏、清肠”。
做法：红薯300克，粳米150克。将红薯洗净后切成片或块状，与粳米共煮成粥。
功效：益气养血，润肠通便。红薯味甘、性温、能滑肠通便、健胃益气。红薯含有较多的纤维素，能在肠中吸收水分从而增加粪便的体积，起到通便的作用。

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来源：nhrmyy.com
作者：刘怡欣
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